La vitamina D afecta a todo el organismo, asegura el correcto funcionamiento de todos nuestros órganos. Por eso, a veces se le llama la «vitamina de la vida» por una razón.

Tiene un efecto positivo sobre la mineralización ósea, fortalece los músculos, apoya la memoria y la concentración y estimula la protección antibacteriana; por eso como Nutricionistas en Salamanca le damos tanta importancia.

¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

Sus fuentes más ricas son el pescado: arenque, salmón, trucha arco iris y anguilas; contienen más de 10 µg de vitamina D por 100 g de producto.

Menos de 2 µg de vitamina D por 100 g de producto contienen: queso azul, queso de maduración, cerdo, ternera, hígado de cerdo y ternera, aves, bacalao, platija, mantequilla.

Fuentes naturales de vitamina D – pescados: salmón, arenque y sardinas

Uno de los alimentos más ricos en vitamina D es el pescado de mar, incluido el salmón, 100 g de salmón cultivado contiene aproximadamente 526 UI de vitamina D. Se puede encontrar más en el salmón salvaje.

El arenque es apto para ahumar, marinar y freír. Cabe recordar que también es una buena fuente de vitamina D. 100 g de arenque fresco aportan 216 UI de vitamina D, la misma cantidad de encurtidos contiene 112 UI.

La vitamina D también es proporcionada por las sardinas enlatadas, aproximadamente 100 g contienen 177 UI y atún enlatado – 268 UI respectivamente.

La vitamina D también se puede encontrar en el aceite de pescado. Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao es aproximadamente 448 UI de este compuesto.

Fuentes naturales de vitamina D – yemas de huevo

Las personas que no comen pescado encontrarán vitamina D en los huevos y, más precisamente, en las yemas. Una yema de huevo típica contiene alrededor de 37 UI de vitamina D.

El nivel de vitamina D en este producto depende de la exposición del pollo al sol (en los pollos, como en los humanos, la vitamina D se sintetiza principalmente por exposición a la luz solar).

Fuentes naturales de vitamina D – hongos

Los hongos también contienen vitamina D, y más específicamente vitamina D2. La vitamina D2 es producida principalmente por plantas.

La vitamina D2 se puede encontrar en los hongos shitake. También está contenido en el pimiento, así como en las setas y la levadura de cerveza.

Fuentes de vitamina D: alimentos enriquecidos

La vitamina D se agrega, por ejemplo, a la leche vegetal, incluida la soja o de arroz. Algunos enriquecen este compuesto en zumo de naranja – un vaso (237 ml) de este alimento «fortificado» puede proporcionar aproximadamente 100 UI de vitamina D.

Algunos cereales y avena también están enriquecidos con vitamina D – medio vaso de estos alimentos puede proporcionar 54 – 136 UI de vitamina D. No mucha, pero sigue siendo una buena forma de aumentar la ingesta de vitamina D.

Si necesitas ayuda en tu alimentación, somos Cambia Comiendo, nutricionistas en Salamanca.